Je hebt maandenlang gewerkt aan sterkere spieren, een fitter gevoel en misschien zelfs een strakkere buik. En dan komt de zomer. Zon, terrasjes, vakanties en… hitte. Grote kans dat je ritme verandert. Misschien train je minder, eet je anders of heb je simpelweg minder zin.
Geen paniek. Je hoeft je opgebouwde spiermassa echt niet in een paar weken te verliezen. Met een paar simpele aanpassingen houd je je spieren juist goed in vorm – ook als de temperaturen omhoogschieten.
In deze blog geef ik je praktische, haalbare tips voor spierbehoud in de zomer. Geen crashdieet of schema’s waar je geen vakantiegevoel meer bij hebt, maar gewoon fijne richtlijnen waarmee je ook in warme weken lekker in je lijf blijft zitten.
1. Blijf bewegen, maar pas je tempo aan
Je hoeft niet zwaar te trainen om je spieren te onderhouden. Ook in de zomer is regelmaat belangrijker dan intensiteit. Ga voor korter, rustiger en slimmer.
💡 Probeer:
In de ochtend of avond te bewegen, als het koeler is
Korte krachtblokken (15–20 min) in plaats van lange sessies
Lichte weerstandstraining, wandelen of een training in een infraroodcabine (extra fijn bij spierherstel én goed te doen met warm weer!)
👉 Tip: In deze blog over trainen in een infraroodcabine lees je waarom dat zo effectief is, ook voor wie niet van zweten houdt.
2. Vergeet je eiwitten niet 🍳
In de zomer eten we vaak lichter, en dat is prima. Maar juist dan is het goed om te letten op je eiwitinname. Eiwitten zorgen voor spierherstel én spierbehoud. Als je minder eet, en tegelijk je eiwitten laat zakken, kan je spiermassa sneller achteruitgaan.
💡 Richtlijn: ongeveer 1,2 tot 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
Makkelijke zomerse eiwitbronnen:
Griekse yoghurt met wat fruit of noten
Hüttenkäse met tomaat en komkommer
Gegrilde kip, zalm of een eitje op de BBQ
Eiwitpoeder in een koude smoothie
Of één van de recepten uit mijn eiwitrijke receptenboek, dat je krijgt bij je zomerabonnement 😉
3. Luister naar je lichaam, maar houd ritme
Warm weer vraagt meer van je lijf. Je hartslag is sneller, je zweet meer, je slaapt misschien wat onrustiger. Gun jezelf rust, maar probeer wel je ritme te behouden.
⏰ Plan vaste beweegmomenten, hoe kort ook
🥗 Zorg dat je drie volwaardige maaltijden per dag eet
💧 Drink genoeg – zeker als je sport of in de zon zit
🛏️ Slaap zo goed mogelijk: spieren bouwen op in rust
Spieren groeien (en blijven) niet alleen in de sportschool, maar juist in de hersteltijd. En die is in de zomer minstens zo belangrijk.
4. Let op alcohol en lege calorieën
Op een terras met vrienden of op vakantie is het heel normaal om eens een wijntje of ijsje te nemen. En dat mág ook. Maar als dat dagelijks gebeurt, kan het wel je spierbehoud dwarszitten:
Alcohol verstoort je slaap → minder herstel
Het vertraagt je eiwitsynthese (dus spieropbouw)
Je krijgt vaak minder goede voedingsstoffen binnen
Balance is key. Geniet vooral, maar zorg dat je basis blijft kloppen.
5. Maak het makkelijk voor jezelf
Spierbehoud in de zomer hoeft geen struggle te zijn. Juist in rustige weken kun je je lichaam zacht blijven ondersteunen, zonder stress.
💗 Kom bijvoorbeeld 1 of 2 keer per week naar de infraroodcabine. Daar train je liggend, zonder dat je oververhit raakt. Perfect voor wie het buiten te warm vindt om te bewegen.
💗 Plan wat simpele maaltijden vooruit. Een bakje met kip, sla en avocado staat in 3 minuten op tafel.
💗 Heb je even geen zin? Kies voor beweging zonder doel. Zwemmen, een strandwandeling, fietsen naar de markt. Alles telt mee.
6. Vergeet je doelen niet, maar wees lief voor jezelf
De zomer is geen “pauze” van je gezonde leefstijl, het is gewoon een ander seizoen. En je hoeft echt niet te blijven knallen om resultaten vast te houden. Kijk naar wat wél lukt, blijf in beweging, eet voedzaam en wees mild voor jezelf als het allemaal even anders loopt. Spierbehoud gaat niet over perfectie, maar over blijven zorgen voor je lijf op een manier die bij jou past.
Samengevat: zo houd je je spieren sterk tijdens de zomer
☀️ Beweeg in de koele uurtjes, liever vaker dan zwaar
🍗 Blijf voldoende eiwitten eten, ook als je lichter eet
😴 Zorg voor rust, slaap en herstelmomenten
🍷 Geniet bewust van terrasjes, maar houd je basis gezond
💪 Blijf in een licht ritme, met korte sessies of infrarood
🧘♀️ Gun jezelf ook vrijheid en ruimte – het is zomer
Wil je graag persoonlijk advies over hoe jij je zomer fit en ontspannen doorkomt? Of ben je benieuwd hoe jij cryo of infrarood kunt inzetten deze maanden? App me gerust even 💙
P.S. In de blog over krachttraining in de overgang lees je trouwens waarom spierbehoud ook na je 40e extra belangrijk is en hoe je dat slim aanpakt zonder je uit te sloven in de sportschool.
